Pernah merasa bersalah karena seharian baru minum tiga gelas air?
Atau malah memaksakan diri menghabiskan botol 2 liter sebelum tidur padahal sudah tidak haus? Anjuran minum air putih 8 gelas sehari memang sudah kita dengar sejak kecil.
Tapi apakah angka itu benar-benar wajib untuk semua orang? Yuk kita bahas pelan-pelan. Mulai dari asal angkanya sampai cara mengetahui kebutuhan cairanmu sendiri.
Apakah Minum Air Putih 8 Gelas Sehari Wajib?
Jawaban tidak wajib secara kaku. Angka 8 gelas lebih tepat dianggap sebagai patokan umum. Bukan target mutlak yang harus dikejar setiap hari.
Kebutuhan cairan tiap orang berbeda. Ada yang cukup dengan jumlah sedikit di bawah itu. Ada juga yang justru butuh lebih banyak. Jadi angka ini sebaiknya dibaca bersama konteksnya. Misalnya aktivitas harianmu, cuaca di sekitarmu dan kondisi tubuhmu sendiri.
Dari Mana Angka 8 Gelas atau Sekitar 2 Liter Berasal?
Kalau dihitung, 8 gelas berukuran sekitar 230 ml memang setara dengan kurang lebih 2 liter. Takaran ini sering dipakai sebagai anjuran umum untuk orang dewasa. Jumlah ini dianggap cukup untuk mengganti cairan yang hilang setiap hari.
Pesan ini terus digaungkan karena praktis. Angkanya bulat dan gampang diingat. Untuk kebanyakan orang, 8 gelas sehari memang sudah mencukupi.
Meski begitu, sebenarnya ada acuan yang lebih rinci. Di Indonesia standarnya diatur dalam Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG).
Di dalam undang-undang tersebut kebutuhan air dibedakan berdasarkan usia dan jenis kelamin. Anak usia 7–9 tahun misalnya butuh sekitar 1.650 ml per hari. Sementara anak usia 10–12 tahun butuh sekitar 1.850 ml. Artinya kebutuhan air memang tidak dipukul rata untuk semua orang.
Berapa Kebutuhan Air yang Dibutuhkan Tubuh?
Air adalah komponen utama tubuh. Sebagian besar organ penting seperti otak dan jantung tersusun atas air. Wajar kalau perannya sangat penting.
Air membantu darah mengalirkan nutrisi ke seluruh tubuh. Air juga membantu membuang sisa metabolisme dan melindungi jaringan yang sensitif. Hidung dan tenggorokan pun tetap lembap berkat cukupnya cairan.
Di sisi lain tubuh juga terus kehilangan air setiap hari. Cairan keluar saat kamu bernapas dan berkeringat. Begitu juga saat buang air kecil dan buang air besar. Semua cairan yang hilang ini perlu diganti.
Lalu berapa banyak yang perlu diganti? Jawabannya tergantung pada banyak hal. Usia dan jenis kelamin ikut berpengaruh.
Begitu juga seberapa aktif kamu bergerak, kondisi cuaca dan status gizimu. Orang yang banyak bergerak di bawah terik matahari tentu butuh lebih banyak air dibanding orang yang seharian di ruangan ber-AC.
Apakah Semua Cairan Harus Berasal dari Air Putih?
Kabar baiknya tidak. Sekitar 80% kebutuhan cairan memang dipenuhi dari minuman termasuk air putih. Sisanya sekitar 20% datang dari makanan.
Buah dan sayur segar adalah penyumbang terbesarnya. Semangka dan bayam misalnya punya kandungan air hingga 90%. Jadi semangkuk sayur bening atau sepotong buah di siang hari juga ikut menambah asupan cairanmu.
Tubuh juga punya alarm alami yaitu rasa haus. Mekanisme ini diatur oleh hipotalamus di otak yang membaca sinyal dari mulut dan perut.
Pada orang dewasa sehat, rasa haus biasanya cukup bisa diandalkan sebagai pengingat. Tetap saja air putih jadi pilihan terbaik karena bebas gula dan kalori.
Bagaimana Mengetahui Tubuh Cukup atau Kekurangan Cairan?
Dehidrasi terjadi saat tubuh kehilangan cairan sebanyak 2% atau lebih dari berat badan. Bahkan kekurangan 1–2% saja sudah bisa membuatmu sulit fokus dan cepat lelah.
Yang bikin dehidrasi berbahaya adalah gejalanya yang sering tidak terasa di awal. Kalau dibiarkan makin parah, kondisi ini bisa menyebabkan pingsan bahkan mengancam nyawa.
Ada beberapa tanda yang bisa kamu perhatikan. Misalnya rasa haus dan mulut kering. Sulit berkonsentrasi juga bisa jadi tandanya. Kram otot pun patut diwaspadai, terutama saat beraktivitas di cuaca panas.
Cara sederhana lainnya adalah melihat warna urine. Urine kuning pucat biasanya menandakan cairan tubuhmu cukup. Kalau warnanya kuning pekat, itu bisa jadi sinyal kamu perlu minum lebih banyak.
Kapan Kebutuhan Cairan Perlu Disesuaikan?
Ada beberapa kondisi saat 8 gelas mungkin belum cukup.
Saat hamil misalnya, tubuh membutuhkan cairan ekstra. Ibu hamil dianjurkan minum sekitar 8 sampai 12 gelas per hari. Minumnya pun sebaiknya rutin sepanjang hari.
Begitu juga saat berolahraga atau beraktivitas di cuaca panas. Di kondisi ini jangan menunggu haus baru minum. Minumlah lebih sering dari biasanya. Kalau bisa, pilih waktu olahraga di pagi atau sore hari saat udara lebih sejuk. Lakukan secara bertahap dan pakai baju yang longgar dan berwarna terang.
Kalau di tengah aktivitas kamu tiba-tiba merasa lemas atau seperti mau pingsan, segera hentikan kegiatanmu. Pindahlah ke tempat yang sejuk dan cari bantuan medis bila perlu.
Kesimpulan
Minum air putih 8 gelas sehari bukan aturan wajib yang harus kamu kejar mati-matian. Anggap saja sebagai patokan awal. Selebihnya dengarkan tubuhmu sendiri. Perhatikan juga aktivitas dan cuaca di sekitarmu.
Jangan lupa bahwa makanan juga ikut menyumbang cairan. Kalau kamu sedang hamil atau sering beraktivitas di bawah terik matahari, tambahkan asupan airmu.
Ingin tahu lebih banyak tips hidup sehat yang simpel dan masuk akal? Yuk baca artikel lainnya di pahamsehat.id. Mulai dari segelas air hari ini, karena tubuhmu akan berterima kasih.
