Coba hitung berapa jam kamu duduk hari ini?
Mulai dari perjalanan ke kantor, rapat, kerja di depan laptop, sampai rebahan nonton serial di malam hari, totalnya bisa lebih dari sepuluh jam. Kedengarannya biasa saja karena hampir semua pekerja kantoran mengalaminya.
Padahal duduk terlalu lama tanpa jeda punya dampak yang cukup serius bagi kesehatan. Kabar baiknya, kamu tidak perlu ganti pekerjaan untuk mencegahnya.
Di artikel ini kita bahas bahaya kurang gerak pada pekerja kantoran dan rutinitas sederhana yang bisa kamu jalani dari pagi sampai pulang.
Apa Resiko Bahaya Kurang Gerak pada Pekerja Kantoran?
Kurang gerak atau perilaku sedentari adalah kondisi saat tubuh lebih banyak diam dalam waktu lama, misalnya duduk atau berbaring. Masalah utamanya sebenarnya bukan pada duduk itu sendiri, tapi pada lamanya kamu duduk tanpa jeda.
Kebiasaan duduk terus-menerus bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit tidak menular seperti diabetes tipe 2, hipertensi, penyakit jantung, sindrom metabolik, dan obesitas di area perut. Beberapa jenis kanker seperti kanker usus besar, payudara, dan endometrium juga dikaitkan dengan kebiasaan ini.
Pada tingkat yang ekstrem, kurang gerak bahkan berhubungan dengan meningkatnya risiko kematian dini, terutama akibat penyakit jantung dan kanker.
Risikonya makin tinggi pada orang yang juga tidak memenuhi kebutuhan aktivitas fisiknya. Jadi kalau kamu banyak duduk di kantor dan jarang olahraga, sekarang saat yang tepat untuk mulai lebih peduli.
Bagaimana Mengurangi Kurang Gerak Saat Bekerja?
Prinsipnya sederhana, yaitu jangan biarkan dirimu duduk terlalu lama dalam satu waktu. Usahakan untuk memutus waktu duduk setidaknya setiap 30 sampai 60 menit sekali.
Caranya juga tidak harus ribet. Kamu bisa berdiri sebentar sambil meregangkan badan, berjalan ke dispenser untuk mengisi ulang botol minum, atau menerima telepon sambil berdiri. Gerakan ringan seperti ini mungkin terlihat sepele, tapi kalau dilakukan rutin hasilnya cukup berarti.
Selain di kantor, perhatikan juga kebiasaanmu setelah pulang. Banyak orang yang seharian duduk di kantor lalu lanjut duduk lagi di depan layar sampai larut malam. Mengurangi waktu menatap layar di luar jam kerja bisa membantu memangkas total waktu dudukmu dalam sehari.
Berapa Aktivitas Fisik yang Dibutuhkan?
Menurut WHO, orang dewasa usia 18 sampai 64 tahun butuh aktivitas aerobik intensitas sedang minimal 150 sampai 300 menit per minggu, misalnya jalan cepat atau bersepeda santai.
Kalau kamu lebih suka aktivitas yang lebih berat seperti lari atau berenang, cukup 75 sampai 150 menit per minggu. Kamu juga boleh mengombinasikan keduanya sesuai jadwalmu.
Jangan lupakan latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Usahakan latihannya melibatkan semua kelompok otot utama, misalnya lewat push up, squat, atau latihan beban ringan.
Buat kamu yang memang banyak duduk, WHO menyarankan porsi yang lebih besar lagi. Aktivitas sedang lebih dari 300 menit per minggu atau aktivitas berat lebih dari 150 menit per minggu bisa membantu menetralkan dampak buruk duduk terlalu lama.
Seperti Apa Rutinitas Aktif Selama 8 Jam Kerja?
Supaya lebih gampang dipraktikkan, berikut gambaran rutinitas yang bisa kamu coba dari pagi sampai pulang kerja.
Mulailah dari perjalanan ke kantor. Kalau jaraknya memungkinkan, kamu bisa jalan kaki atau bersepeda. Kalau naik kendaraan umum, coba turun satu halte lebih awal lalu berjalan sisanya. Sesampainya di kantor, pilih tangga daripada lift kalau ruanganmu tidak terlalu tinggi.
Begitu mulai bekerja, pasang pengingat di ponsel atau laptop setiap 30 sampai 60 menit. Setiap kali pengingat berbunyi, berdirilah dan lakukan peregangan ringan selama beberapa menit. Putar bahu, regangkan leher, atau jalan sebentar keliling ruangan sudah cukup membantu.
Saat jam makan siang, jangan langsung kembali ke meja setelah makan. Sisihkan sekitar 10 sampai 15 menit untuk jalan kaki cepat di sekitar kantor. Kebiasaan kecil ini bisa membantumu mendekati target aktivitas mingguan tanpa harus ke gym.
Di sore hari ketika rasa kantuk mulai datang, gunakan jeda untuk bergerak alih-alih ngemil sambil duduk. Kalau ada rapat singkat, coba usulkan rapat sambil berdiri atau berjalan.
Sepulang kerja, manfaatkan lagi perjalanan pulang untuk bergerak. Setelah sampai rumah, batasi waktu rebahan di depan layar dan sisihkan waktu untuk olahraga atau latihan otot beberapa kali dalam seminggu.
Kesimpulan
Pekerjaan yang mengharuskan duduk memang tidak bisa dihindari, tapi dampak buruknya bisa kamu kurangi. Kuncinya ada pada kebiasaan memutus waktu duduk setiap 30 sampai 60 menit dan memenuhi target aktivitas fisik mingguan.
Mulailah dari langkah kecil seperti jalan kaki saat berangkat kerja, peregangan di sela pekerjaan, dan jalan cepat saat makan siang. Lama-lama tubuhmu akan terbiasa lebih aktif meski seharian bekerja di depan layar.
Ingin tahu lebih banyak tips hidup sehat untuk pekerja kantoran? Yuk, baca artikel lainnya di pahamsehat.id. Karena tubuh yang sehat dimulai dari kebiasaan kecil yang kamu lakukan setiap hari.(***)
