Merasa lelah setelah bekerja seharian adalah hal yang wajar. Namun, jika rasa lelah terus berlangsung, motivasi menurun, pekerjaan mulai terasa sangat berat, dan performa ikut terganggu, masalahnya mungkin bukan sekadar butuh tidur lebih lama.
Burnout kerja berkaitan dengan stres pekerjaan yang berlangsung kronis dan tidak berhasil dikelola. Menurut World Health Organization (WHO), burnout ditandai oleh kelelahan atau terkurasnya energi, meningkatnya jarak mental atau sikap negatif terhadap pekerjaan, serta menurunnya efektivitas profesional. WHO mengategorikannya sebagai fenomena yang berkaitan dengan pekerjaan, bukan sebagai kondisi medis.
Kabar baiknya, mengalami burnout tidak otomatis berarti kamu harus langsung resign. Langkah pertama justru mencari tahu apa yang membuatmu kelelahan, lalu memilih perubahan yang sesuai dengan sumber masalah tersebut.
Burnout Kerja vs Stres Biasa Apa Bedanya?
Stres kerja biasanya muncul karena tekanan atau tuntutan tertentu, misalnya menghadapi tenggat waktu, menyelesaikan proyek besar, atau menghadapi periode pekerjaan yang sangat padat. Setelah tekanan berkurang, tubuh dan pikiran biasanya memiliki kesempatan untuk pulih.
Burnout berbeda karena tekanan pekerjaan sudah berlangsung dalam waktu lama dan pemulihan biasa tidak lagi terasa cukup. WHO menggambarkan burnout melalui tiga aspek utama, yaitu kelelahan, jarak mental atau sikap sinis terhadap pekerjaan, dan penurunan efektivitas dalam bekerja. Beberapa tanda yang patut diperhatikan antara lain:
- Bangun tidur masih merasa sangat lelah meskipun sudah beristirahat.
- Pekerjaan yang sebelumnya biasa saja mulai terasa sangat berat.
- Motivasi untuk menyelesaikan pekerjaan menurun.
- Lebih mudah merasa sinis, kesal, atau tidak peduli terhadap pekerjaan.
- Sulit berkonsentrasi atau mengambil keputusan.
- Merasa kemampuan bekerja menurun dibandingkan sebelumnya.
Namun, tanda-tanda tersebut tidak cukup untuk menentukan diagnosis. Kondisi seperti depresi, gangguan kecemasan, gangguan tidur, atau masalah kesehatan lain juga dapat menimbulkan gejala yang serupa. Jika keluhan menetap atau semakin berat, pertimbangkan berkonsultasi dengan tenaga profesional.
Apa yang Harus Dilakukan Saat Mengalami Burnout Kerja?
Jangan langsung memulai dari pertanyaan, “Apa yang bisa saya lakukan supaya lebih kuat?” Pertanyaan yang lebih berguna adalah, “Apa yang sebenarnya membuat saya terus terkuras?” Burnout dapat dipengaruhi oleh berbagai kondisi di tempat kerja, seperti beban kerja berlebihan, kurangnya kendali atas pekerjaan, kurangnya dukungan, penghargaan yang tidak memadai, konflik interpersonal, hingga ketidakjelasan tuntutan pekerjaan.
Kenali sumber burnout yang paling dominan
Coba perhatikan situasi kerja selama beberapa hari. Tulis hal-hal yang paling sering membuat energi terkuras. Misalnya:
| Sumber tekanan | Contoh yang mungkin terjadi |
|---|---|
| Beban kerja | Tugas terlalu banyak dan tenggat saling bertabrakan |
| Jam kerja | Sering lembur atau tetap menerima pekerjaan di luar jam kerja |
| Kurang kendali | Banyak keputusan pekerjaan berada di luar kendali |
| Ekspektasi | Target atau instruksi sering berubah dan tidak jelas |
| Relasi kerja | Konflik dengan atasan atau rekan kerja |
| Kurang penghargaan | Usaha besar tetapi jarang mendapat apresiasi atau umpan balik |
| Ketidaksesuaian nilai | Pekerjaan bertentangan dengan prinsip atau hal yang dianggap penting |
| Kurang dukungan | Tidak punya tempat untuk berdiskusi ketika pekerjaan mulai berat |
Dengan menemukan sumber yang paling dominan, kamu bisa menghindari kesalahan umum berupa mencoba memperbaiki semuanya sekaligus.
Pilih tindakan sesuai sumber tekanan
Kalau masalah utamanya adalah beban kerja, menambah aktivitas self-care belum tentu menyelesaikan akar masalah. Kamu mungkin tetap membutuhkan perubahan pada prioritas atau pembagian tugas. Jika masalahnya adalah batas kerja yang tidak jelas, langkah yang lebih relevan adalah mengatur jam komunikasi dan waktu istirahat.
Jika sumbernya adalah konflik atau kurangnya dukungan, berbicara dengan atasan, HR, atau orang yang dipercaya mungkin lebih bermanfaat daripada memaksakan diri untuk tetap produktif. Dengan kata lain, intervensi perlu mengikuti sumber tekanan.
Cara Mengatasi Burnout Kerja Secara Bertahap
Setelah mengetahui penyebab yang paling dominan, lakukan perubahan secara bertahap. Tujuannya bukan langsung kembali bekerja dengan performa maksimal, tetapi mengurangi tekanan yang membuat kondisi semakin buruk.
Atur ulang prioritas dan beban kerja
Ketika energi sedang rendah, semua tugas bisa terasa sama pentingnya. Padahal, tidak semuanya harus diselesaikan dalam waktu yang sama. Buat daftar pekerjaan berdasarkan urgensi dan dampaknya. Pisahkan pekerjaan yang benar-benar harus selesai hari ini, pekerjaan yang bisa dijadwalkan ulang, dan pekerjaan yang dapat didelegasikan.
Jika beban memang terlalu besar, komunikasikan kapasitas secara konkret. Misalnya, daripada mengatakan “Saya sedang kewalahan”, jelaskan jumlah tugas, tenggat, dan konsekuensi jika semuanya harus dikerjakan bersamaan. Cara ini membuat pembicaraan dengan atasan lebih mudah diarahkan pada solusi.
Tetapkan batas jam kerja dan komunikasi
Jika pekerjaan selalu masuk melalui pesan setelah jam kantor, tubuh dan pikiran tidak mendapatkan kesempatan untuk benar-benar berhenti dari pekerjaan. Buat batas yang realistis. Misalnya, tentukan kapan kamu berhenti membuka aplikasi kerja, matikan notifikasi yang tidak mendesak, dan hindari membawa pekerjaan ke waktu istirahat jika memang tidak diperlukan.
Batas ini tidak harus langsung sempurna. Yang penting adalah membuat waktu kerja dan waktu pemulihan semakin jelas. APA juga menyarankan pekerja membuat batas yang memungkinkan mereka benar-benar melepaskan diri dari pekerjaan untuk periode yang wajar.
Ambil jeda, cuti, tidur, dan aktivitas pemulihan
Istirahat bukan hadiah setelah semua pekerjaan selesai. Ketika mengalami kelelahan berkepanjangan, pemulihan perlu menjadi bagian dari cara mengelola kondisi tersebut. Manfaatkan waktu istirahat dan cuti jika tersedia. Perhatikan juga tidur, aktivitas fisik, makan teratur, serta kegiatan yang membuat pikiran tidak terus berada dalam konteks pekerjaan.
Namun, perlu diingat bahwa istirahat saja tidak selalu menyelesaikan burnout. Jika penyebab utamanya adalah beban kerja atau kondisi organisasi yang terus bermasalah, sumber tekanan tersebut tetap perlu ditangani. Burnout memang tidak semata-mata persoalan ketahanan pribadi.
Bicara dengan atasan atau HR
Membicarakan burnout dengan atasan memang tidak selalu mudah. Karena itu, datang dengan informasi yang spesifik. Contohnya:
- tugas apa yang sedang menumpuk,
- berapa banyak tenggat yang berdekatan,
- pekerjaan apa yang paling menguras energi,
- bagian mana yang bisa ditunda atau didelegasikan,
- perubahan apa yang menurutmu dapat membantu.
Kamu juga bisa mengusulkan solusi, seperti penyesuaian prioritas, pembagian tugas, perubahan tenggat, atau pengaturan jadwal tertentu. WHO menekankan pentingnya intervensi di tingkat organisasi, termasuk pengelolaan beban kerja, perubahan jadwal, komunikasi yang lebih baik, serta dukungan di tempat kerja.
Bangun dukungan sosial dan aktivitas di luar kerja
Ketika pekerjaan memenuhi hampir seluruh waktu, kehidupan di luar kantor bisa ikut mengecil. Padahal, hubungan sosial yang sehat dapat menjadi salah satu sumber dukungan ketika menghadapi tekanan kerja.
Tidak harus selalu melakukan aktivitas besar. Bertemu teman, menghabiskan waktu dengan keluarga, menjalani hobi, berolahraga, atau sekadar memiliki waktu tanpa tuntutan pekerjaan bisa membantu menciptakan jarak dari rutinitas kerja. Yang penting, aktivitas tersebut tidak berubah menjadi kewajiban baru yang justru menambah tekanan.
Kapan Burnout Perlu Bantuan Profesional?
Jika rasa lelah, kehilangan motivasi, kesulitan berkonsentrasi, gangguan tidur, atau tekanan emosional terus berlangsung dan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, jangan hanya mengandalkan self-care.
Kamu dapat mempertimbangkan berbicara dengan psikolog, psikiater, dokter, atau tenaga kesehatan lain yang sesuai dengan kondisi yang dialami. Bantuan profesional juga penting jika kamu kesulitan menjalankan aktivitas sehari-hari, kondisi semakin memburuk, atau muncul gejala yang membuatmu khawatir.
Burnout sendiri bukan diagnosis medis menurut WHO. Karena itu, tenaga profesional dapat membantu menilai apakah keluhan yang muncul memang berkaitan dengan burnout atau ada kondisi kesehatan mental maupun fisik lain yang perlu ditangani. Jika sampai muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau merasa tidak aman, cari bantuan darurat atau layanan kesehatan setempat sesegera mungkin dan jangan menghadapi kondisi tersebut sendirian.
Cara Mencegah Burnout Kambuh
Setelah kondisi mulai membaik, jangan hanya kembali ke pola kerja lama. Evaluasi apa yang membuatmu sampai mengalami burnout. Tanyakan beberapa hal berikut:
- Apa sumber tekanan terbesar sebelumnya?
- Perubahan apa yang paling membantu?
- Apakah beban kerja sekarang masih realistis?
- Apakah batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi sudah lebih jelas?
- Apakah kamu memiliki cukup dukungan dari atasan atau rekan kerja?
- Apa tanda awal yang biasanya muncul ketika energi mulai terkuras?
Buat tanda peringatan pribadi. Misalnya, mulai sering lembur, tidur terganggu, kehilangan minat terhadap pekerjaan, atau menjadi sangat mudah kesal. Jika tanda tersebut muncul lagi, lakukan evaluasi lebih awal. Jangan menunggu sampai kelelahan kembali mencapai titik yang sama.
Pada akhirnya, cara mengatasi burnout kerja bukan sekadar mencari cara agar bisa kembali produktif secepat mungkin. Yang lebih penting adalah menemukan sumber tekanan, mengubah kondisi kerja yang memungkinkan untuk diubah, memberi tubuh dan pikiran waktu untuk pulih, lalu mengevaluasi apakah perubahan tersebut benar-benar membantu. Resign bisa menjadi pilihan bagi sebagian orang jika kondisi pekerjaan memang tidak dapat diperbaiki atau terus membahayakan kesejahteraan. Namun, itu bukan satu-satunya langkah yang bisa dipertimbangkan ketika pertama kali menyadari tanda burnout.
Mengatasi burnout bukan hanya soal kembali produktif, tetapi juga memahami kebutuhan tubuh dan pikiran. Temukan informasi seputar kesehatan mental, gaya hidup, kesehatan wanita, dan nutrisi untuk membantu kamu menjaga kesehatan secara lebih menyeluruh hanya di pahamsehat.id.
