Saat sedang stres, tubuh bisa terasa lebih tegang, detak jantung meningkat, pikiran sulit tenang, atau napas menjadi lebih cepat. Dalam kondisi seperti ini, mengambil jeda beberapa menit untuk mengatur napas dapat menjadi salah satu cara sederhana untuk membantu tubuh lebih rileks. Lantas, apakah latihan pernapasan bisa mengurangi stres? Jawabannya, latihan pernapasan dapat membantu mengurangi gejala stres pada sebagian orang.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan pernapasan yang dilakukan secara teratur berpotensi membantu menurunkan stres dan kecemasan. Namun, latihan ini sebaiknya dipandang sebagai salah satu strategi untuk mengelola stres, bukan sebagai satu-satunya solusi. Kabar baiknya, kamu tidak membutuhkan alat khusus untuk mencobanya. Salah satu latihan sederhana bahkan bisa dilakukan hanya dalam waktu sekitar lima menit.
Apakah Latihan Pernapasan Bisa Membantu Mengurangi Stres?
Latihan pernapasan bekerja dengan mengajak kamu memperhatikan dan mengatur pola napas secara sadar. Saat stres atau cemas, napas dapat berubah menjadi lebih cepat dan dangkal. Sebaliknya, pernapasan yang lebih lambat dan teratur dapat membantu tubuh masuk ke kondisi yang lebih tenang. Beberapa panduan kesehatan juga merekomendasikan latihan pernapasan sebagai salah satu cara untuk membantu mengelola stres.
Teknik pernapasan yang lambat dan dalam dapat membantu membuat tubuh terasa lebih rileks dan menurunkan detak jantung. Bukti ilmiahnya juga cukup menjanjikan. Sebuah tinjauan sistematis terhadap penelitian pada orang dewasa menemukan bahwa sebagian besar studi yang ditinjau melaporkan perbaikan pada kecemasan atau stres setelah intervensi latihan pernapasan.
Namun, peneliti juga mencatat bahwa masih diperlukan penelitian dengan desain dan ukuran sampel yang lebih kuat. Artinya, latihan pernapasan layak dicoba ketika kamu sedang menghadapi stres sehari-hari, tetapi jangan menganggapnya sebagai cara untuk menghilangkan semua penyebab stres.
Cara Melakukan Latihan Pernapasan 5 Menit
Tidak perlu menunggu sampai stres terasa sangat berat. Kamu bisa mencoba latihan ini ketika pikiran mulai penuh, sebelum menghadapi situasi yang membuat tegang, atau sebagai jeda singkat di tengah aktivitas.
Salah satu teknik yang sederhana untuk pemula adalah menarik napas secara perlahan melalui hidung, kemudian mengembuskannya dengan lembut melalui mulut. Panduan NHS juga menggunakan pola pernapasan lembut dengan hitungan yang dapat membantu menjaga ritme napas.
Menit 1: Cari posisi yang nyaman
Duduk di kursi dengan kedua kaki menyentuh lantai. Kamu juga bisa berbaring jika terasa lebih nyaman. Lepaskan pakaian atau aksesori yang terasa terlalu ketat. Letakkan tangan di atas perut jika itu membantu kamu merasakan gerakan napas. Tidak perlu memaksakan tubuh untuk mengambil posisi tertentu. Yang penting, kamu bisa bernapas dengan nyaman.
Menit 2: Tarik napas perlahan
Tutup mulut dan tarik napas secara perlahan melalui hidung. Biarkan udara masuk dengan nyaman sampai perut terasa sedikit mengembang. Tidak perlu menarik napas sedalam mungkin. Fokusnya adalah membuat napas terasa pelan, lembut, dan tidak dipaksakan. Jika ingin menggunakan hitungan, kamu bisa mencoba menghitung perlahan sampai empat atau lima saat menarik napas.
Menit 3: Embuskan napas secara perlahan
Setelah menarik napas, keluarkan udara secara perlahan melalui mulut. Kamu bisa kembali menggunakan hitungan sampai empat atau lima. Tidak perlu mengejar jumlah detik tertentu jika justru membuatmu tidak nyaman. Yang lebih penting adalah menjaga ritme tetap tenang dan teratur.
Menit 4: Ulangi dengan ritme yang nyaman
Lanjutkan pola tarik napas perlahan dan embuskan perlahan. Jika pikiran mulai melayang ke pekerjaan, masalah keluarga, tugas, atau hal lain, tidak masalah. Kembalikan perhatian secara perlahan ke sensasi udara yang masuk dan keluar. Jangan berusaha mengosongkan pikiran sepenuhnya. Latihan ini lebih sederhana: sadari napas, atur ritmenya, lalu kembali memperhatikannya ketika pikiran terdistraksi.
Menit 5: Kembali ke napas normal
Setelah sekitar lima menit, lepaskan hitungan dan biarkan napas kembali ke ritme normal. Perhatikan apakah tubuh terasa sedikit lebih rileks, bahu lebih turun, atau pikiran terasa lebih tertata. Kamu tidak perlu merasakan perubahan yang dramatis.
Tujuan latihan singkat ini adalah memberikan jeda dan membantu kamu mengatur respons tubuh ketika sedang menghadapi tekanan. Panduan NHS juga menyarankan latihan pernapasan selama sekitar 3 sampai 5 menit dan menekankan agar napas dilakukan dengan nyaman, bukan dipaksakan.
Teknik Pernapasan Mana yang Cocok untuk Pemula?
Ada banyak teknik pernapasan yang bisa ditemukan, mulai dari diaphragmatic breathing, pernapasan dengan hitungan tertentu, hingga teknik yang mengatur durasi menarik dan mengembuskan napas. Untuk pemula, tidak perlu langsung mencoba teknik yang rumit.
Pernapasan perlahan
Ini merupakan pilihan paling sederhana. Tarik napas perlahan melalui hidung, lalu embuskan secara lembut melalui mulut. Teknik ini cocok digunakan ketika kamu membutuhkan jeda singkat di tengah aktivitas. Kamu bisa melakukannya sambil duduk di meja kerja, sebelum presentasi, atau setelah menyelesaikan aktivitas yang melelahkan.
Pernapasan diafragma
Pada teknik ini, kamu berusaha membuat gerakan napas lebih terasa di area perut daripada mengangkat dada secara berlebihan. Caranya, letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut. Tarik napas perlahan melalui hidung dan perhatikan perut yang mengembang. Kemudian keluarkan napas secara perlahan. Teknik ini juga digunakan dalam beberapa panduan kesehatan untuk membantu tubuh menjadi lebih rileks.
Bagaimana dengan teknik menahan napas?
Untuk latihan mengelola stres sehari-hari, kamu tidak perlu memaksakan diri melakukan teknik yang mengharuskan menahan napas dalam waktu lama. Jika suatu teknik membuat kamu pusing, sesak, tidak nyaman, atau justru semakin cemas, hentikan dan kembali ke napas normal. Latihan pernapasan seharusnya terasa terkendali dan nyaman, bukan seperti perlombaan untuk mengambil napas sedalam atau selama mungkin.
Berapa Lama dan Seberapa Sering Sebaiknya Berlatih?
Tidak ada satu durasi yang wajib berlaku untuk semua orang. Sebagai awal, kamu bisa mencoba sekitar 5 menit sekali latihan. Durasi ini cukup praktis untuk disisipkan di antara aktivitas sehari-hari. Penelitian mengenai latihan pernapasan juga menunjukkan bahwa latihan dengan durasi setidaknya sekitar lima menit dan praktik berulang dapat menjadi bagian dari pendekatan yang membantu mengurangi stres atau kecemasan.
Yang lebih penting daripada melakukan latihan sangat lama sesekali adalah membangun kebiasaan yang realistis. Misalnya:
- 5 menit setelah bangun tidur
- 5 menit sebelum mulai bekerja
- 5 menit setelah pekerjaan selesai
- 5 menit sebelum tidur jika latihan membuat kamu merasa lebih tenang
Kamu juga dapat menggunakan latihan ini secara situasional ketika mulai merasa tegang. Namun, jangan menganggap bahwa semakin lama latihan dilakukan, semakin baik hasilnya. Jika lima menit sudah membuatmu nyaman, tidak perlu memaksakan diri berlatih selama puluhan menit.
Kapan Stres Perlu Mendapatkan Bantuan Profesional?
Latihan pernapasan dapat menjadi salah satu cara mengelola stres sehari-hari, tetapi tidak semua masalah dapat diselesaikan dengan latihan mandiri. Pertimbangkan untuk mencari bantuan profesional jika stres mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, sulit dikendalikan, berlangsung terus-menerus, atau berbagai cara yang sudah dicoba tidak membantu.
Kondisi seperti kesulitan tidur, sulit berkonsentrasi, merasa kewalahan, perubahan pola makan, atau perubahan perilaku juga dapat muncul ketika seseorang mengalami stres. Kamu juga sebaiknya mencari bantuan jika rasa cemas atau takut terus mengganggu aktivitas dan sulit ditangani sendiri. Dalam kondisi seperti ini, latihan pernapasan tetap boleh digunakan sebagai strategi pendamping jika terasa membantu. Namun, jangan menjadikannya pengganti konsultasi dengan psikolog, psikiater, dokter, atau tenaga kesehatan lain yang sesuai.
Kapan latihan pernapasan perlu dihentikan?
Latihan ini seharusnya dilakukan dengan nyaman. Hentikan jika kamu merasa pusing, sangat sesak, nyeri dada, atau mengalami keluhan fisik yang mengkhawatirkan. Jangan memaksakan tarikan atau hembusan napas hanya untuk mengikuti hitungan tertentu. Kembali ke pola napas normal dan, jika keluhan menetap atau mengkhawatirkan, cari bantuan medis.
Jika kamu sedang mengalami kondisi kesehatan tertentu yang memengaruhi pernapasan, sebaiknya tanyakan kepada tenaga kesehatan mengenai teknik yang aman sebelum menjadikannya latihan rutin. Pada akhirnya, latihan pernapasan bisa mengurangi stres pada sebagian orang, terutama ketika dilakukan dengan pola yang lambat, nyaman, dan teratur. Kamu tidak perlu membuatnya rumit. Luangkan sekitar lima menit, duduk dengan nyaman, perlambat napas, dan beri tubuh kesempatan untuk berhenti sejenak.
Yang perlu diingat, latihan pernapasan bukan berarti kamu harus menghadapi semua stres sendirian. Jika tekanan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari atau terasa semakin sulit dikendalikan, mencari bantuan merupakan bagian dari menjaga kesehatan mental.
Merawat kesehatan mental tidak harus selalu dimulai dari perubahan besar. Memahami cara tubuh merespons stres dan mengetahui kapan perlu mencari bantuan juga merupakan bagian penting dari menjaga diri. Temukan informasi kesehatan mental, nutrisi, gaya hidup, dan kesehatan wanita lainnya di pahamsehat.id agar kamu bisa lebih memahami kesehatan secara menyeluruh.
